Herstel is waar je sterker wordt — niet tijdens de training. Slaap is je belangrijkste hersteltool.

• 7 tot 9 uur slaap per nacht. Bij intensieve training mag dit 8 tot 10 uur zijn.
• Vaste slaaptijd. Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed, ook in het weekend.
• Geen schermen 1 uur voor bed. Of zet je telefoon op nachtmodus.
• Slaapkamer koel, donker en stil. Streef naar 16 tot 19 graden en investeer in goede gordijnen.
• Geen cafeïne 8 uur voor bedtijd. Koffie na 14:00 is voor de meesten een slecht idee.
• Power-nap van 20 tot 30 minuten kan herstel boosten, maar nooit na 16:00.
• Actief herstel op rustdagen. Lichte wandeling, sauna, koud bad of stretching.

Eten is brandstof én bouwstof. Wat je eet bepaalt hoe je traint, herstelt en presteert.

• Eet onbewerkt. Vlees, vis, eieren, groente, fruit, noten, rijst, aardappel en havermout.
• Eiwit bij elke maaltijd. Mik op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Maaltijd 2 tot 3 uur vóór training. Combineer koolhydraten en eiwitten.
• Eet binnen 60 minuten na training. Eiwitten plus koolhydraten, bijvoorbeeld een shake met banaan.
• Groente bij minstens twee maaltijden per dag. Kleur op je bord.
• Beperk alcohol. Verstoort herstel en slaap drastisch.
• Beperk suiker en bewerkte koolhydraten. Behalve rondom je training.
• Plan vooruit. Bereid maaltijden voor zodat honger geen verkeerde keuze maakt.

Twee procent uitdroging betekent al 10 tot 20 procent prestatieverlies. Drinken is geen detail.

• Minimaal 35 ml per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kilo is dat 2,8 liter.
• Begin de dag met een groot glas water. Direct na het opstaan.
• 500 ml extra per uur training. Meer bij warmte of hoge intensiteit.
• Elektrolyten bij sessies langer dan 60 minuten of bij veel zweten. Denk aan zout, magnesium en kalium.
• Check je urine. Lichtgeel is goed, donkergeel betekent meer drinken.
• Beperk cafeïne en alcohol. Beide werken vochtafdrijvend.
• Vul een drinkbus in de ochtend. Houd 'm bij je — zien drinken doet drinken.

Sport is voor 80 procent mentaal. Een sterk hoofd train je net zo bewust als een sterk lijf.

• 5 tot 10 minuten meditatie per dag. Gebruik apps als Headspace, Calm of Insight Timer — of doe het zonder app.
• Ademhalingsoefening. 4 seconden in, 4 vasthouden, 6 uit, 2 vasthouden. Vijf minuten lang verlaagt je stress meetbaar.
• Visualisatie vóór training of wedstrijd. Zie jezelf de sessie perfect uitvoeren.
• Journal 5 minuten per dag. Drie dingen die goed gingen, één punt waar je morgen aan werkt.
• Beperk social media. Vergelijken met anderen sloopt motivatie en focus.
• Wandel minstens 30 minuten in de natuur. Zonder telefoon — een reset voor je systeem.
• Praat met iemand als het mentaal zwaar is. Hulp vragen is een teken van kracht.

Tien minuten per dag voorkomt blessures en verbetert direct je trainingsprestaties.

• Ochtendroutine van 5 tot 10 minuten. Cat-cow, world's greatest stretch, hip openers en schoudercirkels.
• Foam rollen 5 tot 10 minuten na training of 's avonds. Kuiten, quads, ITB en bovenrug.
• Heupopeners. 90/90, pigeon pose en deep squat hold — 2 minuten per dag is genoeg.
• Schouders los. Dead hangs van 30 seconden tot een minuut, wall slides en band pull-aparts.
• Core dagelijks. Dead bug, bird dog en plank-variaties — 5 minuten volstaat.
• Gebruik je downtime. Stretch tijdens een serie kijken in plaats van op de bank te verzanden.
• Loop blootsvoets thuis. Voeten gaan weer natuurlijk werken en je enkels worden sterker.

NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis: alle beweging buiten je training. Zittijd is de stille sloper van herstel en gezondheid.

• Mik op 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Ook op rustdagen.
• Sta elk uur 2 tot 3 minuten op als je veel zit. Even lopen, water halen of stretchen.
• Wandel 10 tot 15 minuten na het eten. Verbetert je glucose-respons en spijsvertering.
• Pak de trap. Parkeer verder weg en fiets korte ritjes in plaats van met de auto.
• Wandelvergaderingen of bellen tijdens lopen. Multi-task slim.
• Een staand bureau maakt een wereld van verschil bij kantoorwerk.

Hoe je een training ingaat, bepaalt hoe je eruit komt.

• Maaltijd 2 tot 3 uur vooraf. Koolhydraten en eiwitten, makkelijk verteerbaar.
• Hydratatie checken. Drink 500 ml water 1 tot 2 uur voor training.
• Warming-up van 10 tot 15 minuten. Nooit overslaan, ook niet bij tijdsdruk.
• Mentale focus. Twee minuten ademen en visualiseren wat je gaat doen.
• Spullen klaar de avond ervoor. Geen ochtendstress.
• Check je gevoel. Vermoeid of slecht geslapen? Pas de intensiteit aan in overleg met je coach.

De training stopt niet bij de laatste rep. Wat je hierna doet, bepaalt morgen.

• Cooldown 5 tot 10 minuten. Lichte cardio en stretchen — breng je hartslag rustig omlaag.
• Eet binnen 60 minuten. 30 tot 40 gram eiwit plus koolhydraten.
• Hydrateer. 500 tot 750 ml water plus elektrolyten als je veel gezweet hebt.
• Foam roll de spiergroepen die je hebt getraind.
• Vul je reflectie in. RPE, gevoel, wat ging goed en wat morgen anders kan.
• Geen alcohol binnen 12 uur na een zware sessie.
• Plan herstel actief in. Massage, sauna, koudwaterbad of lichte yoga.